Trainingspläne für Masters

Trainingsplan vom 03.09.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
10x100	1000	1400	Kraul: 50 A, 50 B, 20" Pause
50	50	1450	Locker
10x100	1000	2450	Lagen, 20" Pause
50	50	2500	Locker
10x100	1000	3500	75m Kraul, 25m Delphin, 20" Pause
200	200	3700	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 23.08.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
8x100	800	1200	L alle 2:15 min.
100	100	1300	Locker
5x50	250	1550	25m Delphin, 5-7" Pause, 25m Tauchen, 30" Pause
100	100	1650	Locker
5x200	1000	2650	abwechselnd 200m Kraul Gesamt, 200m KA, 30" Pause
100	100	2750	Locker
8x150	1200	3950	á 100 K, 50 R, 20" Pause
50	50	4000	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 07.05.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
500	500	900	Beine: 200m Kraul, 200m Brust, 100m Delphin
500	500	1400	Arme: 200m Kraul, 200m Brust, 100m Delphin
500	500	1900	Ganze Lage: 200m Kraul, 200m Brust, 100m Delphin
50	50	1950	Locker
1000	1000	2950	100, 200, 300, 400m pro Strecke eine Lage (keine doppelt)
50	50	3000	Locker
200	200	3200	12,5m/12,5m Tauchen/Schwimmen (Alternativ: 25m/25m)
100	100	3300	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 30.04.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
3x200	600	1000	je KB, KA, K Sprint
50	50	1050	Locker
3x200	600	1650	je 1. Lage, Lagen, 2. Lage
50	50	1700	Locker
6x50	300	2000	25m Atemsprint, 25m Locker 20" untertauchen, dann 25m schwimmen ohne Atmen je 50m um 5" steigern
100	100	2100	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 01.03.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
4x200	800	1200	Kraul (je 2er, 3er, 4er, 5er Zug)
50	50	1250	Locker
200	200	1450	Rücken Abschlag (je 50m vorne, 50m hinten)
200	200	1650	Brust (je 50m 2x Arme-1x Beine, 50m 1x Arme-2x Beine)
500	500	2150	50m Kraul 8x Liegestütze
50	50	2200	Locker
500	500	2700	25m Badewanne 25m Brust 8x Kniebeuge
50	50	2750	Locker
500	500	3250	25m Rücken-Gleichschlag 25m Kraul Abschlag 8x Bankdrücken
100	100	3350	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 05.02.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
4x200	800	1200	1.: Erste 50m GA2, Rest GA1, Pause: 20" 2.: Zweite 50m GA2, Rest GA1, Pause: 20" 3.: Dritte 50m GA2, Rest GA1, Pause: 20" 4.: Vierte 50m GA2, Rest GA1, Pause: 20"
20x50	1000	2200	1.: 5x 25m Delphin Sprint, 25m Rücken GA1, Paue: 20" 2.: 5x 25m Rücken Sprint, 25m Brust GA1, Pause: 20" 3.: 5x 25m Brust Sprint, 25m Kraul GA1, Pause: 20" 4.: 5x 25m Kraul Sprint, 25m Delphin GA1, Pause: 20"
50	50	2250	Locker
300	300	2550	4x75: Arme 25m Rücken A, Beine gekreuzt 25m Brust A, K Beine 25m Kraul A, Beine gekreuzt
500	500	3050	Beine in Lagenreihenfolge: 50m, 100m, 150m, 200m
50	50	3100	Locker
12x25	300	3400	Sprint: (Pause: 10") 1.: 3x Delphin 2.: 3x Rücken 3.: 3x Brust 4.: 3x Kraul
100	100	3500	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 01.02.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
6x50	300	700	Im Wechsel: 50m: 15m Beine-Spurt + 35m Arme locker 50m: 15m Arme-Spurt + 35m Beine locker
6x50	300	1000	Beliebige Lage jeweils pro 50m: 40m GA1 auf Technik + 10m Anschlag-Sprint
16x50	800	1800	je 4x: - 15m GA2 HSA + 35m GA1, Pause: 20" - 25m GA2 HSA + 25m GA1, Pause: 20" - von 1.-4. gesteigert um ca. 6 Sek, Pause: 20" - Im Wechsel:50m locker und 50m GA2 HSA, Pause: 20"
50	50	1850	Locker
6x100	600	2450	je 2x: Kraul oder HSA: 85m GA1 + 15m GA2, Pause: 20" Kraul oder HSA: 75m GA1 + 25m GA2, Pause: 20" Kraul oder HSA: bestmöglich, Pause: 20"
2x50	100	2550	Kraul mit möglichst wenig Atemzügen
200	200	2750	Staffel: Lagen
200	200	2950	Staffel: Kraul
400	400	3350	Kraul, leicht steigern auf der 2. Hälfte
100	100	3450	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 25.01.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
12x50	600	1000	1.-3. gesteigert 4.-6. 25m locker 7.-9. 25m schnell 10.-12. schnell (Pause: 20")
400	400	1400	Kraul: nach dem Start 1 Delphin Beinschlag Unterwasser, nach 50m 2 Delphin Beinschläge Unterwasser nach 100m 3 Delphin Beinschläge Unterwasser nach 150m 4 Delphin Beinschläge Unterwasser nach 200m 5 Delphin Beinschläge Unterwasser nach 250m 6 Delphin Beinschläge Unterwasser nach 300m 7 Delphin Beinschläge Unterwasser nach 350m 8 Delphin Beinschläge Unterwasser
300	300	1700	Rücken: nach dem Start 1 Delphin Beinschlag Unterwasser auf Rückenlage, nach 50m 2 Delphin Beinschläge Unterwasser auf Rückenlage nach 100m 3 Delphin Beinschläge Unterwasser auf Rückenlage nach 150m 4 Delphin Beinschläge Unterwasser auf Rückenlage nach 200m 5 Delphin Beinschläge Unterwasser auf Rückenlage nach 250m 6 Delphin Beinschläge Unterwasser auf Rückenlage
200	200	1900	Brust: nach dem Start 1 Tauchzug Unterwasser, nach 50m 2 Tauchzüge Unterwasser nach 100m 3 Tauchzüge Unterwasser nach 150m 4 Tauchzüge Unterwasser
100	100	2000	Delphin: nach dem Start 1 Delphin Beinschlag Unterwasser, nach 25m 2 Delphin Beinschläge Unterwasser nach 50m 3 Delphin Beinschläge Unterwasser nach 75m 4 Delphin Beinschläge Unterwasser
50	50	2050	Locker
4x100	400	2450	HSA: vom 1. bis 4. schneller werden (letzter richtig schnell), Pause: 20"
4x100	400	2850	HSA: jede 100m steigern (Pause: 20")
50	50	2900	Locker
400	400	3300	100m Beine, 100m Arme je (25/25 normal/schnell) 100m Beine, 100m Arme je (50/50 normal/schnell)
200	200	3500	12,5 T / 12,5 S (Alternativ: 25 T / 25 S)
4x25	100	3600	á 25m tauchen, eigener Abgang unter 30"
100	100	3700	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 18.01.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
10x50	500	900	Rücken Technik - Rücken Arme, 25m Brust Beine / 25m Delphin Beine - Gleichschlag - Abschlag - Abschlag oben - Vor und zurück rotieren - Zug Variationen (Gestreckt bis angewinkelt) - Kraul/Rücken im Wechsel je 1 Armzug - Zeitlupe (Arme sehr langsam und Beine betonen) - Faustschwimmen - Überfrequenz
200	200	1100	R Beine/Arme im 25er Wechsel
200	200	1300	2x 100m R 25m Beine Sprint, 75m Arme, Pause: 20"
200	200	1500	R Gesamt auf Technik achten
50	50	1550	Locker
6x50	300	1850	2x R (15/25/35m Sprint, Rest locker)
8x100	800	2650	HSA oder Kraul, Tempo 8x halten GA1-2 1.+2.: Pause 40" 3.+4.: Pause 30" 5.+6.: Pause 20" 7.+8.: Pause 10"
50	50	2700	Locker
4x50	200	2900	Mini-Lagen (Zeiten aller 50er addieren)
200	200	3100	Lagen (Zeiten Gegenprüfen)
50	50	3150	Locker
4x50	200	3350	K Sprint, Abgang 60"
150	150	3500	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 04.01.2018

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
8x25	200	600	Kraul; Pause 10"
4x50	200	800	Kraul; Pause 15"
2x100	200	1000	Kraul; Pause 20"
1x200	200	1200	Kraul
1x200	200	1400	Rücken
2x100	200	1600	Rücken; Pause 20"
4x50	200	1800	Rücken; Pause 15"
8x25	200	2000	Rücken; Pause 10"
50	50	2050	Locker
3x300	900	2950	R, B, K je 300m á 100m (A, B Gesamt); Pause: 20" nach je 300
50	50	3000	Locker
200	200	3200	12,5 Tauchen / 12,5 Schwimmen
200	200	3400	25 Tauchen / 25 Schwimmen
100	100	3500	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 21.12.2017

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
12x25	300	700	Sprint K
6x50	300	1000	Sprint K
200	200	1200	50er Wechsel A, B NSA
200	200	1400	Lagen
200	200	1600	50er Wechsel A, B 3. oder 4. Lage
3x100	300	1900	Lagenwechsel
300	300	2200	Kraul GA1/2
200	200	2400	50er Wechsel A, B HSA
100	100	2500	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 18.12.2017

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
300	300	700	50 F, 50 bel. Kombi
6x50	300	1000	2x á (25D/25R, 25R/25B, 25B/25K, je 15"Pause)
300	300	1300	KA
6x50	300	1600	K (15" Pause)
300	300	1900	KA
6x50	300	2200	K (15" Pause)
200	200	2400	12,5 T / 12,5 S
6x50	300	2700	K 1. 50 - 1. Bahn Sprint 2. 50 - 2. Bahn Sprint 3. 50 - 12,5 bis 37,5 Sprint 4. 50 - erste und letzte 12,5 Sprint 5. 50 - sehr lange Tauchphase 6. 50 - 50m Sprint
4x25	100	2800	Tauchen
2x50	100	2900	Tauchen
100	100	3000	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 14.12.2017

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
400	400	800	4x25 Sprint KB, 200 KB, 4x25 Sprint KB (á 10" Pause)
300	300	1100	25 BA, 100 RA, 25 KA / 20" Pause / 25 RA, 100 BA, 25 KA
300	300	1400	50 BA, 200 KA, 50 RA
1000	1000	2400	100, 200, 300, 400 je 1 Lage (á 30" Pause)
50	50	2450	locker
250	250	2700	10x25 Sprint HSA (á 10" Pause)
400	400	3100	2x200 1xR, 1xB (20" Pause)
200	200	3300	Lagen
200	200	3500	12,5 T / 12,5 S
100	100	3600	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 07.12.2017

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
400	400	800	á 50m KA, RA, KB, RB
8x100	800	1600	Kraul, Rücken im Wechsel Pausen: 2x40", 2x30", 2x20", 1x10"
50	50	1650	Locker
200	200	1850	LB
3x200	600	2450	je 200 A (HSA, NSA, HSA) mit Pausen: 40", 30"
50	50	2500	Locker
2x300	600	3100	je 100 A, B, Gesamt (HSA, NSA)
150	150	3250	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 04.12.2017

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
650	650	1050	HSA
			25m schnell ca 15 Sek Pause
			50m schnell ca 15 Sek Pause
			75m schnell ca 15 Sek Pause
			100m schnell ca 15 Sek Pause
			100m HSA Arme
			100m HSA Beine
			200m locker
550	550	1600	NSA
			25m schnell ca 15 Sek Pause
			50m schnell ca 15 Sek Pause
			75m schnell ca 15 Sek Pause
			100m schnell ca 15 Sek Pause
			50m HSA Arme
			50m HSA Beine
			200m locker
450	450	2050	HSA
			100m schnell ca 15 Sek Pause
			75m schnell ca 15 Sek Pause
			50m schnell ca 15 Sek Pause
			25m schnell ca 15 Sek Pause
			200m locker
350	350	2400	NSA
			100m schnell ca 15 Sek Pause
			75m schnell ca 15 Sek Pause
			50m schnell ca 15 Sek Pause
			25m schnell ca 15 Sek Pause
			100m locker
10x100	1000	3400	#1 Delphin
			#2 Rücken
			#3 Brust
			#4 Kraul
			#5 Lagen
			#6 D Beine
			#7 R Beine
			#8 B Beine
			#9 K Beine
			#10 L Beine
200	200	3600	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 27.11.2017

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
10x25	250	650	3te Lage Sprint, 10" Pause
300	300	950	Delphin: 100 B, 100 2 Re.Arm- 2 Li.Arm, 2 Beide, 100 Gesamt
50	50	1000	Locker
400	150	1150	Rücken: 100 B, 100 A, 100 Absschl. Vorne, 100 Abschl. Hinten, 100 Gesamt
50	800	1950	Locker
500	50	2000	Brust: 100 B, 100 A, 100 Re.Arm-Li.Bein, 100 Li.Arm-Re.Bein, 100 Gesamt
50	800	2800	Locker
600	600	3400	Kraul: 100 B, 50 Li.Arm, 50 Re.Arm, 100 A, 100 Abschl. Vorne, 100 Abschl. Hinten, 100 Gesamt
50	50	3450	Locker
10x25	250	3700	2te Lage Sprint 15" Pause
500	500	4200	Lagen Pyramide: 50, 100, 200, 100, 50
100	100	4300	Ausschwimmen

Trainingsplan vom 23.11.2017

Distanz [m]		Gesamt	Übungen
400	400	400	Einschwimmen
8x50	400	800	Abstoß und bis zum Stillstand gleiten + Rest ganze Lage mit guter Technik, Pause: 20 s
4x50	200	1000	25 m Rücken mit den Füßen nach vorn (Badewanne) + 25 m Kraul, Pause: 20 s
4x100	400	1400	25 m Beine (Brett senkrecht halten) + 25 m Kraul mit überbetonter Beinarbeit + 50 HSA, Pause: 30 s
6x25	150	1550	2te Lage Sprint 10" Pause
50	50	1600	Locker
800	800	2400	800 m Pyramide jede Lage, keine nacheinander, keine mehr als 2x 50 + 100 + 150 + 200 + 150 + 100 + 50
50	50	2450	Locker
4x200	800	3250	1.+ 2.: Kraul GA1 3. + 4.: 100 m Lagen + 100 m Kraul GA1
4x50	200	3450	35m Sprint mit Wende + 15m Locker
100	100	3550	Ausschwimmen